這篇主題是「兒茶素功效有哪些」
最後更新於 ，內容參考國健署、食藥署與國際研究文獻
快速回答兒茶素以綠茶含量最高，主要成分是 EGCG。證據較一致的功效是小幅降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇，減重效果很小。每天喝2～3杯無糖綠茶很安全，但補充品每天 EGCG 達800毫克以上與肝指數上升有關，也要留意咖啡因總量。
綠茶幾乎是台灣人每天都會接觸的飲品，超商架上也有不少主打「高兒茶素」的茶飲，甚至有人專門吃綠茶萃取物來減重。但兒茶素功效到底有哪些？減重與降血脂的研究結果如何？又為什麼歐洲食品安全局會提醒高劑量萃取物可能傷肝？本文整理兒茶素與 EGCG 的基本知識、各項功效的證據強度、安全劑量與咖啡因問題，幫助你喝得安心。
兒茶素是什麼？
兒茶素（catechins）是一群屬於多酚類的植化素，是茶葉苦澀味的主要來源。茶葉中的兒茶素主要有四種，其中含量最多、研究最多的是表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG），約佔綠茶兒茶素的一半左右。
兒茶素的含量和茶葉的發酵程度有關。綠茶不發酵，保留最多兒茶素；烏龍茶半發酵，部分兒茶素轉變成其他多酚；紅茶全發酵，兒茶素大多轉變成茶黃素與茶紅素，這也是紅茶顏色較深的原因。另外，可可、蘋果、葡萄與部分莓果也含有少量兒茶素。
| 茶類 | 發酵程度 | 兒茶素含量 |
|---|---|---|
| 綠茶、抹茶 | 不發酵 | 最高 |
| 包種茶 | 輕發酵 | 高 |
| 烏龍茶 | 半發酵 | 中等 |
| 紅茶 | 全發酵 | 低，多轉為茶黃素 |
一杯約240毫升的綠茶，兒茶素大約數十到一百多毫克，實際數字會因茶葉種類、用量、水溫與泡茶時間而有很大差異。抹茶是將整片茶葉磨粉喝下，兒茶素與咖啡因通常都比一般泡茶高。關於多酚與植化素的大家族，也可以參考同屬類黃酮的花青素功效。
兒茶素功效有哪些？
兒茶素在實驗室中展現出抗氧化、抗發炎等多種作用，但人體吸收率不高，實際效果要看人體試驗。以下依研究較多的方向整理。
| 方向 | 證據強度 | 研究結論 |
|---|---|---|
| 降低膽固醇 | 中等 | 小幅降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇 |
| 減重 | 低～中等 | 體重變化很小，臨床意義有限 |
| 血壓、血糖 | 低 | 部分研究有小幅改善，結果不一 |
| 心血管疾病風險 | 觀察性 | 常喝綠茶者風險較低，無法證明因果 |
| 預防癌症 | 不足 | 人體證據不一致，不能當作預防方法 |
1. 血脂方面可小幅降低膽固醇
多個綜合分析發現，持續數週到數個月攝取綠茶或兒茶素，能讓總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇小幅下降，平均降幅大約在數 mg/dL 到十幾 mg/dL 之間，對三酸甘油酯與高密度脂蛋白膽固醇則影響不明顯。可能的機制是兒茶素會減少腸道對膽固醇的吸收。
這個幅度可以當作健康飲食的一部分，但遠不如藥物，膽固醇已經偏高的人不能靠喝茶取代治療。血脂數字怎麼看，可以參考膽固醇正常值與飲食建議。
2. 減重效果比廣告小很多
兒茶素與咖啡因可能稍微增加能量消耗與脂肪氧化，這是「茶飲減重」說法的由來。但考科藍（Cochrane）的系統性回顧發現，過重或肥胖成人使用綠茶製劑的體重下降幅度很小，大多不到一公斤，而且在統計上與臨床上都不具明顯意義。
另外要注意，許多罐裝茶飲與手搖茶含有不少糖，喝下的熱量反而會抵消兒茶素可能的幫助。選擇無糖茶飲，搭配飲食控制與運動，才是真正有效的做法，糖的建議量可以參考一天吃多少糖。
3. 心血管健康
在日本等喝茶習慣普遍的地區，大型觀察性研究發現，每天喝幾杯綠茶的人，心血管疾病與中風的風險較低。不過喝茶的人可能整體生活型態也較健康，這類研究只能顯示相關性。部分人體試驗發現綠茶可能讓血壓小幅下降，但幅度不大。
4. 癌症與其他說法
兒茶素在細胞與動物實驗中有抑制腫瘤的結果，但人體研究結果不一致，目前不能說喝綠茶或吃兒茶素能預防癌症。至於「殺菌」「防蛀牙」「抗老」等說法，也多半還停留在初步研究。
高劑量綠茶萃取物的肝損傷風險
喝綠茶本身很安全，但濃縮的綠茶萃取物就不一樣了。國外已有不少服用綠茶萃取物（常見於減重產品）後出現肝炎的案例報告，少數甚至嚴重到需要肝臟移植。
歐洲食品安全局（EFSA）在2018年的評估中指出，以飲用茶湯的方式攝取兒茶素一般是安全的；但從補充品每天攝取800毫克以上的 EGCG，與肝指數上升有關。美國藥典（USP）也建議綠茶萃取物產品標示警語，提醒不要空腹服用。
| 來源 | 風險評估 |
|---|---|
| 日常喝綠茶茶湯 | 一般安全 |
| 綠茶萃取物、每天EGCG低於800毫克 | 風險較低，但仍有個別肝損傷案例 |
| 補充品每天EGCG達800毫克以上 | 肝指數上升風險明顯增加 |
| 空腹一次大量服用 | 血中濃度較高，風險可能增加 |
如果使用含綠茶萃取物的產品，出現疲倦、食慾不振、噁心、右上腹痛、尿色變深或皮膚眼白發黃，應立即停用並就醫檢查肝功能。肝指數的意義可以參考肝指數怎麼看。
兒茶素與咖啡因
喝綠茶時除了兒茶素，也會一起喝到咖啡因。一杯約240毫升的綠茶，咖啡因大約在二十幾到五十毫克，低於同量的咖啡，但一天喝很多杯、或喝大杯手搖茶時，累積起來也不少。抹茶與濃茶的咖啡因通常更高。
食藥署建議成人每天咖啡因攝取量以不超過300毫克為宜，孕婦則應更低。對咖啡因敏感的人，下午以後最好少喝，以免影響睡眠。各式飲品的咖啡因含量與手搖飲的紅黃綠標示，可以參考咖啡因一天上限是多少。
怎麼喝綠茶比較好？
- 以泡茶為主：每天喝2～3杯無糖綠茶，就能攝取一定量的兒茶素，不必額外吃萃取物。
- 水溫不必太高：綠茶用約80度左右的熱水泡幾分鐘，口感較不苦澀，也能泡出不少兒茶素。
- 和正餐間隔一下：茶的多酚會抑制植物性鐵的吸收，貧血或正在吃鐵劑的人，建議飯後間隔約1～2小時再喝，可參考鐵劑怎麼吃。
- 選無糖的罐裝茶：看營養標示的糖含量，避免不知不覺喝進太多糖。
- 不要喝太燙的茶：研究發現經常喝過燙的飲料與食道癌風險有關，稍微放溫再喝。
哪些人要特別注意？
- 肝臟疾病患者：不建議使用綠茶萃取物補充品，喝茶的量也可以和醫師討論。
- 孕婦與哺乳婦女：注意咖啡因總量，且茶的多酚可能影響葉酸與鐵的利用，不建議使用高劑量萃取物。
- 貧血者：避開餐間喝茶，以免影響鐵吸收。
- 服用特定藥物者：綠茶可能降低部分降血壓藥（例如 nadolol）的吸收，也可能與其他藥物交互作用，長期用藥者建議先問藥師。
- 對咖啡因敏感、心悸或失眠的人：可以減量、換成低咖啡因茶，或避免晚上喝。
常見問題
Q：喝綠茶可以減肥嗎？
幫助很有限。研究顯示綠茶或兒茶素帶來的體重變化很小，大多不到一公斤。無糖綠茶可以取代含糖飲料來減少熱量，這反而是對減重最實際的幫助。
Q：兒茶素一天可以吃多少？
喝茶湯時一般不必擔心兒茶素過量，需要控制的反而是咖啡因。若使用萃取物補充品，歐洲食品安全局的評估指出每天800毫克以上的 EGCG 與肝指數上升有關，建議依產品標示使用、不要空腹吃，也不要同時吃多種含綠茶萃取物的產品。
Q：空腹可以喝綠茶嗎？
一般泡茶空腹喝通常沒有安全問題，但胃比較敏感的人可能覺得不舒服。綠茶萃取物則不建議空腹服用，因為空腹時 EGCG 血中濃度會明顯較高，可能增加肝臟負擔。
Q：紅茶、烏龍茶也有兒茶素嗎？
有，但比綠茶少。發酵過程會把兒茶素轉變成茶黃素、茶紅素等其他多酚，這些成分也有各自的研究。喜歡哪一種茶就喝哪一種，重點是無糖與適量。
Q：高兒茶素茶飲值得買嗎？
這類茶飲的兒茶素含量較高，研究證據以小幅改善血脂較一致。但它不能取代飲食控制與運動，也要留意咖啡因含量。血脂已經異常的人，應先就醫評估。
Q：喝茶會造成貧血嗎？
茶的多酚會降低植物性鐵的吸收，但對飲食均衡的一般人影響不大。素食者、月經量多的女性或已有貧血的人，建議飯後間隔一段時間再喝茶，並搭配含維生素C的蔬果幫助吸收。
結論
兒茶素是茶葉中的多酚類，綠茶含量最高，其中以 EGCG 為主。目前兒茶素功效中證據較一致的是小幅降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇，減重效果很小，預防癌症則證據不足。每天喝2～3杯無糖綠茶是安全又實際的做法；高劑量綠茶萃取物則可能傷肝，每天 EGCG 達800毫克以上風險明顯增加，不要空腹服用。同時記得計算咖啡因總量，成人每天以不超過300毫克為宜。
參考資料
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources, Scientific opinion on the safety of green tea catechins (2018)
- Cochrane, Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults (2012)
- NIH National Center for Complementary and Integrative Health, Green Tea
- 衛生福利部食品藥物管理署《咖啡因攝取建議》
本文內容僅供健康知識參考，無法取代醫師、藥師或營養師的專業診斷與建議。如有身體不適、已確診疾病或正在服藥，請先諮詢專業醫療人員。
