這篇主題是「基礎代謝率怎麼算」
最後更新於 ，內容參考國健署、食藥署與國際研究文獻
快速回答基礎代謝率最常用 Mifflin-St Jeor 公式估算，男性＝10×體重(kg)＋6.25×身高(cm)－5×年齡＋5，女性最後改為－161。例如 30 歲、160 公分、55 公斤女性約 1,239 大卡。再乘上活動係數 1.2～1.9 即得每日總消耗 TDEE。
想減重或增肌時，最常被問到的就是「基礎代謝率怎麼算？」很多人用體脂計量出一個數字，或在網路上看到不同公式算出差好幾百大卡的結果，反而更困惑。其實基礎代謝率（BMR）只是一個「估計值」，用對公式、搭配正確的活動係數，就能估出自己一天大約需要多少熱量。這篇整理目前最常用的 Mifflin-St Jeor 公式與實際計算範例、BMR 與 TDEE 的差別、影響代謝的因素、真正有效的提升方法，以及體脂計顯示的代謝數字到底準不準。
基礎代謝率是什麼？
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人在完全清醒、安靜躺著、空腹、處於舒適溫度的狀態下，身體為了維持心跳、呼吸、體溫、腦部運作、細胞修復等基本生命活動，一天所消耗的最低熱量。換句話說，就算整天躺著不動，身體也要燒掉這些熱量。
對大多數活動量不高的成年人來說，基礎代謝大約占每日總熱量消耗的 60%～70%；其餘則來自身體活動（約 15%～30%）與消化食物產生的熱效應（約 10%）。所以 BMR 是估算每日熱量需求的起點，但不是全部。
實務上也常看到「靜止代謝率（RMR）」，它的測量條件比 BMR 寬鬆一點，數值通常略高，但兩者差距不大，一般生活應用可以視為同一件事。
基礎代謝率怎麼算？Mifflin-St Jeor 公式
目前營養師與研究最常推薦的是 Mifflin-St Jeor 公式（1990 年發表），多項比較研究顯示，它在一般成人身上的準確度比早年的 Harris-Benedict 公式更好，大約七成左右的人誤差在實測值的 ±10% 以內。
| 性別 | Mifflin-St Jeor 公式（大卡/天） |
|---|---|
| 男性 | 10 × 體重(kg) ＋ 6.25 × 身高(cm) － 5 × 年齡 ＋ 5 |
| 女性 | 10 × 體重(kg) ＋ 6.25 × 身高(cm) － 5 × 年齡 － 161 |
從公式可以看出三個重點，體重越重 BMR 越高、身高越高 BMR 越高、年齡每增加一歲 BMR 約少 5 大卡；男女的差距主要反映在最後那個常數。
計算範例一，30 歲女性
身高 160 公分、體重 55 公斤：
- 10 × 55 ＝ 550
- 6.25 × 160 ＝ 1,000
- 5 × 30 ＝ 150
- BMR ＝ 550 ＋ 1,000 － 150 － 161 ＝ 約 1,239 大卡
計算範例二，35 歲男性
身高 175 公分、體重 70 公斤：
- 10 × 70 ＝ 700
- 6.25 × 175 ＝ 約 1,094
- 5 × 35 ＝ 175
- BMR ＝ 700 ＋ 1,094 － 175 ＋ 5 ＝ 約 1,624 大卡
其他常見公式
- Harris-Benedict 公式歷史最久，常被網路計算器使用，但容易高估，尤其對體重較重者。
- Katch-McArdle 公式為 370 ＋ 21.6 × 去脂體重(kg)。需要知道體脂率，對肌肉量高的運動員較準，但前提是體脂數字本身要準。
若你已經知道自己的體脂率且是用較可靠的方法測得，可以兩種公式都算算看，取接近的範圍參考。
BMR 與 TDEE 有什麼不同？
BMR 是「躺著不動」的消耗，而 TDEE（每日總熱量消耗，Total Daily Energy Expenditure） 才是你一天真正燒掉的熱量，包含工作、走路、運動、做家事等所有活動。估算方式是把 BMR 乘上活動係數：
| 活動程度 | 說明 | 活動係數 |
|---|---|---|
| 久坐 | 辦公室工作、幾乎不運動 | 約 1.2 |
| 輕度活動 | 每週運動 1～3 天 | 約 1.375 |
| 中度活動 | 每週運動 3～5 天 | 約 1.55 |
| 高度活動 | 每週運動 6～7 天 | 約 1.725 |
| 非常高度活動 | 勞力工作或一天訓練兩次 | 約 1.9 |
以上面 30 歲女性為例，BMR 約 1,239 大卡，若是久坐上班族，TDEE 約 1,239 × 1.2 ＝ 約 1,490 大卡；若每週運動 3～5 天，TDEE 約 1,239 × 1.55 ＝ 約 1,920 大卡。差距可以超過 400 大卡，所以「活動量」選得是否誠實，對結果影響很大。多數人容易高估自己的活動量，建議寧可選低一級。
想知道一天大概該吃多少，可延伸閱讀我的餐盤的份量建議，以及碳水與脂肪的分配，包括碳水一天吃多少、脂肪一天吃多少。
哪些因素會影響基礎代謝率？
1. 肌肉量與身體組成
肌肉組織在休息時消耗的熱量比脂肪多，所以同樣體重下，肌肉比例較高的人 BMR 通常較高。不過也不要誇大，每公斤肌肉在休息時大約只多消耗十多大卡，增肌 2 公斤一天大約多燒幾十大卡，並不像網路說的「多一公斤肌肉多燒 100 大卡」那麼多。
2. 年齡
成年後 BMR 會隨年齡逐漸下降，主要原因是肌肉量減少與活動量下降。近年大型研究顯示，20 歲到 60 歲之間若校正身體組成，代謝其實相當穩定，60 歲以後才較明顯下降，所以「中年發福」很大部分和生活型態改變有關。
3. 性別
男性平均肌肉量較多、體型較大，BMR 通常比同年齡女性高。
4. 甲狀腺功能
甲狀腺素是調控代謝的重要荷爾蒙。甲狀腺功能低下會讓代謝變慢、容易怕冷、體重增加；亢進則相反。若有明顯不明原因體重變化，可以檢查甲狀腺 TSH。
5. 長期節食
熱量攝取長期過低時，身體會出現「適應性產熱」，BMR 下降的幅度可能比單純體重減少所預期的更多，這也是極端節食後容易停滯與復胖的原因之一。
6. 其他因素
懷孕與哺乳、發燒或疾病、睡眠不足、某些藥物，以及環境溫度，都會讓代謝暫時升高或降低。
如何提升基礎代謝率？
先說結論，BMR 的可調整空間其實有限，不太可能靠某種食物或保健食品大幅「燃燒脂肪」。真正有效、有證據支持的方法是以下幾項。
規律做重量訓練
每週 2～3 次全身性的阻力訓練，有助於維持或增加肌肉量，減重期間尤其重要，可以減少「瘦到肌肉」造成的代謝下降。
吃足蛋白質
蛋白質的食物熱效應比醣類與脂肪高，也是維持肌肉的原料。一般成人每天每公斤體重約 1.0～1.2 克是不錯的起點，運動量大或高齡者可依專業建議再提高。飲食來源不足時，可參考乳清蛋白的使用方式。
不要極端節食
每日攝取長期低於 BMR，容易流失肌肉並讓代謝適應性下降。減重時建議從 TDEE 減少約 300～500 大卡即可。
增加日常活動量
站立、走路、爬樓梯、做家事這些「非運動性活動產熱（NEAT）」，對總消耗的影響其實比 BMR 的小幅變動更大。每天多走幾千步，往往比糾結 BMR 多幾十大卡更實際。
睡眠充足
長期睡眠不足會影響食慾荷爾蒙與血糖調控，使人更容易吃多、也較難維持運動量。
至於咖啡、辣椒、綠茶等「提升代謝」的食物，研究觀察到的效果都很小，一天大約只多消耗幾十大卡，不建議當成減重的主力，咖啡因也要注意每日上限。
體脂計上的基礎代謝準不準？
許多體脂計或 InBody 類的身體組成分析儀，會直接顯示基礎代謝數值。但有幾件事要知道。
- 這些數字不是真的「測量」出來的，而是由儀器根據身高、體重、年齡、性別，以及生物電阻推算的去脂體重，再代入公式算出來的。
- 家用體脂計的體脂數值本身就會受喝水量、進食、流汗、量測時間影響，同一天早晚可能差好幾個百分點，推算出的 BMR 自然也會跟著浮動。
- 真正較準確的測量方法是「間接熱量測定法」，需在醫院或研究單位以儀器分析呼吸中的氧氣與二氧化碳，一般人不容易取得。
因此建議把體脂計上的 BMR 當作趨勢參考，固定在同一時間（例如早上起床、如廁後、未進食前）量測，觀察幾週的變化方向，比單次數字更有意義。若和公式算出的結果相差在一兩百大卡內，都屬合理誤差範圍。
用 BMR 規劃飲食的實用步驟
- 第一步是用 Mifflin-St Jeor 公式算出 BMR。
- 第二步要誠實選擇活動係數，算出 TDEE。
- 第三步，想維持體重就吃接近 TDEE；想減重則從 TDEE 減少約 300～500 大卡，但不要長期低於 BMR。
- 第四步是連續記錄 2～4 週的體重與飲食，若體重變化和預期不同，再微調 100～200 大卡。
- 第五步是搭配BMI與腰圍一起評估，而不是只看體重數字。
公式只是起點，身體的真實反應才是最準的指標。
哪些人要特別注意？
- 孕婦與哺乳期婦女的熱量需求會增加，不適合用一般公式減重，應依產科醫師或營養師建議。
- 青少年與成長中兒童需要額外熱量支持發育，不宜自行限制熱量。
- 慢性病患者如糖尿病、腎臟病、甲狀腺疾病等，飲食熱量與營養素分配需由醫療團隊評估。
- 有飲食失調病史者不建議頻繁計算熱量，宜在專業人員協助下調整飲食。
- 高齡長輩的重點是避免肌少症，攝取足夠蛋白質與熱量，比減重更重要。
常見問題
Q：基礎代謝率多少算正常？
沒有單一「正常值」，因為 BMR 取決於體重、身高、年齡與性別。一般而言，成年女性約落在 1,100～1,400 大卡、成年男性約 1,400～1,800 大卡，但體型差異大時範圍會更寬，用公式算出個人數值較有意義。
Q：每天吃低於基礎代謝會怎樣？
短期偶爾吃少不會有大問題，但長期低於 BMR 可能造成肌肉流失、疲倦、月經紊亂、營養素不足，並讓代謝適應性下降，增加復胖機會。一般不建議在沒有專業監督下長期這樣做。
Q：BMR 和 TDEE 減重時要看哪一個？
要看 TDEE。減重的熱量目標是「低於 TDEE」，而 BMR 則是一條不建議長期低於的底線。
Q：為什麼網路計算器算出的數字都不一樣？
因為不同計算器使用的公式不同（Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Katch-McArdle 等），活動係數的設定也不同。建議固定使用同一套公式，並以實際體重變化來調整。
Q：吃早餐能提高代謝嗎？
吃早餐本身不會明顯提高 BMR。食物熱效應取決於全天總攝取量與蛋白質比例，而不是吃的時間點。吃或不吃早餐，可依個人飢餓感與血糖穩定度選擇。
Q：年紀越大代謝越差，該怎麼辦？
重點是維持肌肉量與日常活動量，也就是規律阻力訓練、足夠蛋白質、多走路。這些做法能有效減緩隨年齡而來的代謝與體能下降。
結論
基礎代謝率怎麼算？最推薦的方法是 Mifflin-St Jeor 公式，男性為 10 × 體重 ＋ 6.25 × 身高 － 5 × 年齡 ＋ 5，女性最後改為 － 161。算出 BMR 後再乘上活動係數，就能得到每日總熱量消耗 TDEE，作為飲食規劃的依據。體脂計上的代謝數字是推估值，適合看趨勢而非絕對值。想提升代謝，最有效的仍是重量訓練、足夠蛋白質、增加日常活動與充足睡眠，而不是依賴單一食物或極端節食。若有慢性病、懷孕或特殊狀況，熱量規劃請與醫師或營養師討論。
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參考資料
- Journal of the American Dietetic Association, Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- Journal of the American Dietetic Association, Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults (2005)
- Science, Pontzer H et al. Daily energy expenditure through the human life course (2021)
- 衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量第八版：熱量》
本文內容僅供健康知識參考，無法取代醫師、藥師或營養師的專業診斷與建議。如有身體不適、已確診疾病或正在服藥，請先諮詢專業醫療人員。
