這篇主題是「維生素B1功效有哪些」
最後更新於 ，內容參考國健署、食藥署與國際研究文獻
快速回答維生素B1（硫胺）主要幫助醣類轉換成能量，並維持神經與心臟功能。成年男性每日約 1.2 毫克、女性約 0.9 毫克，豬肉、糙米、燕麥、豆類是好來源。長期喝酒、只吃精製主食、減重手術後的人較容易缺乏。
維生素B1 又叫「硫胺」（thiamin），是 B 群中最早被發現的一個。它的發現和亞洲過去普遍吃精白米而引發的「腳氣病」有關。現在台灣飲食多元，嚴重缺乏已經很少見，但長期喝酒、主食幾乎都是精製澱粉、接受減重手術的人，仍然可能不足。這篇整理維生素B1 的功效、每日建議量、食物來源、缺乏症狀，以及吃補充品要注意什麼。
維生素B1 是什麼？
維生素B1 是水溶性維生素，在體內會轉變成活化型態「硫胺焦磷酸」（TPP），作為多種酵素的輔酶，主要負責把葡萄糖轉換成能量。幾個重要特性：
- 體內儲存量少：成人體內大約只有 25～30 毫克，長期攝取不足幾週就可能出現缺乏。
- 怕熱、怕鹼：長時間煮、加入小蘇打烹調，會破壞大部分 B1。
- 溶於水：煮湯、水煮時會溶到水中，連湯一起吃可以保留更多。
- 多吃會由尿液排出：從食物攝取很難過量。
維生素B1 的 5 大功效
1. 幫助醣類代謝、產生能量
我們吃下的米飯、麵包等碳水化合物，在轉換成能量的過程中需要 B1 參與。也因此，碳水吃得越多的人，B1 需求也越高。碳水一天該吃多少，可以參考碳水化合物一天要吃多少。
2. 維持神經系統正常運作
大腦與神經細胞幾乎全靠葡萄糖供能，因此對 B1 特別敏感。B1 也參與神經傳導物質的合成。缺乏時，常見症狀就是手腳麻木、刺痛、肌肉無力等周邊神經症狀。
3. 支持心臟功能
心肌需要大量能量持續收縮。嚴重缺乏 B1 時可能出現「濕性腳氣病」，引起心跳過快、水腫、心臟衰竭。研究也觀察到，長期使用部分利尿劑的心衰竭病人較容易 B1 不足，有需要由醫師評估是否補充。
4. 維持食慾與消化
B1 不足早期常見的症狀包括食慾不振、易疲倦、易急躁，這些症狀沒有特異性，容易被忽略。
5. 對長期喝酒者尤其重要
酒精會影響 B1 在腸道的吸收與肝臟的儲存，加上嗜酒者常常飲食不均衡，是 B1 缺乏的高風險族群。嚴重時可能引發「魏尼克氏腦病變」，出現意識混亂、眼球運動異常、走路不穩，是需要立即就醫的情況。
維生素B1 每日建議量
依國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」，成人大約如下（實際依年齡、熱量需求而異）：
| 族群 | 每日建議量 |
|---|---|
| 成年男性 | 約 1.2 毫克 |
| 成年女性 | 約 0.9 毫克 |
| 懷孕、哺乳期 | 在女性建議量上再增加 |
| 上限量 | 目前未訂定（食物來源不易過量） |
維生素B1 的食物來源
| 食物 | B1 含量特色 |
|---|---|
| 豬肉（尤其是里肌肉） | 是 B1 非常好的來源，一份就能提供不少 |
| 糙米、胚芽米、燕麥 | 穀物的 B1 多在胚芽與米糠層 |
| 黃豆、黑豆、紅豆、綠豆 | 豆類也是不錯的來源 |
| 堅果種子（葵瓜子、花生） | 含量不低，但要注意份量 |
| 魚類（如鮭魚） | 提供中等量 |
| 強化谷片、營養強化米 | 市售部分產品有額外添加 |
精白米在磨去米糠層的過程中，大部分 B1 都流失了。把部分白飯換成糙米、燕麥或五穀飯，是提高 B1 攝取最簡單的方法。燕麥的吃法可參考燕麥的功效，豆類則可參考黑豆的營養與功效。
大蒜和豬肉一起吃，B1 更好吸收？
大蒜、洋蔥等含有的蒜素，可以和 B1 結合成較易吸收、較穩定的形式。這也是市售「脂溶性 B1」補充品的來源想法。日常烹調中，豬肉搭配大蒜、洋蔥一起炒，是風味與營養都不錯的做法。
維生素B1 缺乏的症狀與高風險族群
可能的症狀
- 早期：疲倦、食慾不好、易急躁、記憶力變差。
- 乾性腳氣病：手腳麻、刺痛、小腿疼痛、肌肉萎縮無力。
- 濕性腳氣病：心跳加快、下肢水腫、喘。
- 魏尼克氏腦病變：意識混亂、走路不穩、眼球運動異常。
這些症狀也可能由許多其他疾病引起，例如糖尿病神經病變、B12 缺乏，有症狀應就醫檢查，不要自行判斷。B12 的內容可參考維生素B12的功效。
高風險族群
- 長期、大量喝酒的人。
- 主食幾乎都是精白米、白麵，又少吃肉類與豆類的人。
- 接受過減重手術，或長期嘔吐、腸胃吸收不良的人。
- 長期使用部分利尿劑的人。
- 糖尿病患者、洗腎病人、高齡長者。
吃 B1 補充品要注意什麼？
- 一般人大多不需要單獨補充：只要主食中有全穀、有吃肉類或豆類，通常就能達到建議量。
- 綜合 B 群比單一 B1 常見：B 群彼此協同作用，需要補充時多半選擇 B 群。吃法可參考B群什麼時候吃。
- 白天、飯後吃：B 群參與能量代謝，多數人白天吃較適合，飯後吃也較不傷胃。
- 尿液變黃是正常的：那主要是 B2 的顏色，不是「吸收不了」。
- 有症狀或特殊狀況先問醫師：酒精使用、心衰竭、減重手術後的人，可能需要較高劑量或注射，應由醫師處理。
一天怎麼吃到足夠的 B1？範例菜單
以下是一個簡單的搭配例子，不需要吃補充品，也能輕鬆達到成人建議量：
- 早餐：燕麥片加無糖豆漿，再搭配一份水果。燕麥與黃豆都能提供 B1。
- 午餐：五穀飯搭配洋蔥炒豬肉絲、一盤綠色蔬菜。豬肉是 B1 的主力，洋蔥的大蒜類成分也有加分。
- 點心：一小把原味葵瓜子或花生。
- 晚餐：糙米飯搭配一片魚、豆腐與蔬菜湯，湯連湯汁一起喝，可以保留溶在水中的 B 群。
重點只有兩個：主食至少一半換成全穀，蛋白質中有豬肉或豆類。素食者可以多利用豆類、胚芽米與堅果。
常見問題
Q：B1 可以消除疲勞嗎？
B1 不足時確實可能容易疲倦，補足後可能有所改善。但對 B1 正常的人，額外補充並不會讓人更有精神。疲勞的原因很多，睡眠、貧血、甲狀腺、情緒都可能有關。
Q：喝酒前吃 B1 可以解酒嗎？
不行。B1 無法加快酒精代謝，也不能保護肝臟。減少飲酒量才是真正有效的做法；長期嗜酒的人則應該就醫，由醫師評估是否需要補充。
Q：咖啡、茶會影響 B1 嗎？
茶與咖啡中的部分成分可能干擾 B1，但一般飲用量影響很小。如果有吃 B 群補充品，和咖啡間隔一點時間即可。
Q：煮飯前洗米會洗掉 B1 嗎？
會流失一部分，尤其是用力搓洗很多次。現在的米大多很乾淨，輕輕洗一兩次就好。
Q：糖尿病患者需要額外補充 B1 嗎？
有研究發現糖尿病患者尿液中排出的 B1 較多，血中濃度可能偏低，但是否所有患者都需要補充，目前還沒有定論。先從飲食充足攝取，若有手腳麻木等症狀，請醫師一起評估。
Q：孕婦需要特別補充 B1 嗎？
懷孕與哺乳期間 B1 建議量會增加，一般透過多吃全穀、豆類與適量肉類就能補足。孕吐嚴重、長期無法進食的孕婦則可能缺乏，需要由婦產科醫師評估是否補充。
結論
維生素B1 是把碳水轉換成能量的關鍵，也和神經與心臟功能密切相關。成人每日建議量約 0.9～1.2 毫克，從豬肉、糙米、燕麥、豆類就能攝取。長期喝酒、只吃精製主食、減重手術後的人是缺乏高風險族群，若有手腳麻木、心跳快、意識混亂等症狀，應就醫評估。
👉 延伸閱讀：維生素B2功效有哪些？每日建議量與食物
👉 延伸閱讀：維生素B3功效有哪些？建議量、食物來源與菸鹼酸副作用
參考資料
- 衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量（第八版）》
- 衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》
- NIH Office of Dietary Supplements, Thiamin Fact Sheet for Health Professionals
本文內容僅供健康知識參考，無法取代醫師、藥師或營養師的專業診斷與建議。如有身體不適、已確診疾病或正在服藥，請先諮詢專業醫療人員。
