本篇主題｜硒的功效有哪些
最後更新：｜資料來源：國健署、食藥署與國際研究文獻
快速回答硒參與抗氧化酵素、甲狀腺素代謝與免疫功能，成人每日建議55微克，上限為400微克。海鮮、肉蛋與全穀是主要來源，一般人很少缺乏；長期過量可能造成掉髮、指甲變脆與呼吸有大蒜味，使用補充品時要計算總量。
硒是人體需要的微量礦物質，需要量非常少，常和「抗氧化」、「甲狀腺」一起被提到。但硒的建議量和上限之間差距不大，吃太多一樣會出問題。
這篇文章整理硒的功效、每日建議量、食物來源，以及補充過量的警訊。
硒的功效有哪些？
1. 參與抗氧化酵素
硒是「穀胱甘肽過氧化酶」等抗氧化酵素的重要成分，幫助身體處理自由基。
2. 參與甲狀腺素代謝
甲狀腺素的活化需要含硒的酵素參與，甲狀腺數值可參考甲狀腺TSH正常值是多少？。
3. 參與免疫功能
硒也參與免疫細胞的正常運作。
硒每日建議量
| 對象 | 每日建議量 |
|---|---|
| 成人 | 55 微克 |
| 成人上限攝取量 | 400 微克 |
硒的食物來源
- 海鮮：魚類、蝦、蛤蜊等。
- 肉類、蛋與內臟。
- 全穀類：含量會隨土壤中的硒含量而不同。
- 巴西堅果：硒含量非常高，一顆就可能有數十微克，不宜每天大量吃。
一般飲食均衡、有吃海鮮與肉蛋的人，通常不太會缺乏。
硒補充要注意什麼？
- 過量的警訊：長期攝取過多可能出現掉髮、指甲變脆變色、口中或呼吸有大蒜味、皮疹、疲勞與腸胃不適。
- 補充品要計算總量：綜合維他命、抗氧化配方、酵母硒等可能都含有硒，同時吃容易超過上限。
- 不要期待防癌效果：大型研究發現，補充硒並未能降低攝護腺癌等癌症風險。
常見問題
Q1：硒和維生素E有什麼關係？
兩者都參與抗氧化作用，常一起出現在抗氧化配方中。維生素E可參考維生素E功效有哪些？。
Q2：甲狀腺不好可以自己補硒嗎？
不建議。硒雖然參與甲狀腺素代謝，但是否適合補充、補多少，需要由醫師依個人狀況判斷。
Q3：硒和鋅可以一起吃嗎？
一般劑量可以一起吃，兩者並沒有明顯的互相干擾。鋅的吃法可參考鋅的功效有哪些？。
結論
硒參與抗氧化酵素、甲狀腺素代謝與免疫功能，成人每日建議55微克，上限為400微克。海鮮、肉蛋與全穀是主要來源，一般人很少缺乏；使用補充品時要計算總量，巴西堅果也不宜每天大量吃。
👉 巴西堅果要控制份量，延伸閱讀：堅果一天吃多少？建議份量、營養與挑選方法
參考資料
- 衛生福利部國民健康署，國人膳食營養素參考攝取量（第八版）
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Selenium Fact Sheet
本文內容僅供健康知識參考，無法取代醫師、藥師或營養師的專業診斷與建議。如有身體不適、已確診疾病或正在服藥，請先諮詢專業醫療人員。