這篇主題是「銅的功效有哪些」
最後更新於 ，內容參考國健署、食藥署與國際研究文獻
快速回答銅是人體必需的微量礦物質，參與鐵代謝與造血、能量代謝、抗氧化與結締組織形成。美國建議成人每天約 900 微克、上限 10 毫克，堅果、菇類、豆腐、貝類都是好來源。長期高劑量補鋅可能導致缺銅，威爾森氏症患者則不可自行補銅。
提到礦物質，多數人先想到鈣、鐵、鋅，銅卻很少被討論。其實銅是人體必需的微量礦物質，和造血、能量代謝、骨骼與神經健康都有關係。銅的功效有哪些？一天要吃多少？為什麼長期吃高劑量鋅的人反而可能缺銅？這篇整理美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室（NIH ODS）的資料，說明銅的作用、建議量、食物來源，以及缺乏與過量的風險。
銅是什麼？人體必需的微量礦物質
成人體內的銅總量很少，大多存在於肝臟、肌肉與大腦。食物中的銅主要在小腸吸收，進入肝臟後會和銅藍蛋白結合後釋放到血液中，多餘的銅則由肝臟隨膽汁排出。也就是說，肝臟是調節體內銅量的關鍵器官，這也是為什麼肝膽疾病的人更要注意銅的攝取。
飲食中銅的吸收率會隨攝取量調整：吃得少時吸收比例較高，吃得多時吸收比例下降，這是身體自我保護的機制。不過高劑量的鋅會干擾銅的吸收，這點後面會詳細說明。
銅的功效有哪些？
協助鐵代謝與造血
銅是銅藍蛋白等含銅酵素的成分，可以協助把鐵從儲存處釋放出來、送去製造血紅素。缺銅時，即使鐵不缺，也可能出現類似缺鐵的貧血，而且補鐵不太會改善，這是臨床上需要鑑別的情況之一。
參與能量代謝
細胞內粒線體產生能量的關鍵酵素「細胞色素 c 氧化酶」需要銅才能運作，所以銅和身體的能量供應息息相關。
抗氧化防禦
銅和鋅一起組成「超氧化物歧化酶」，可以清除細胞代謝產生的自由基，是身體內建抗氧化系統的一部分。
形成結締組織與骨骼
「離胺酸氧化酶」需要銅，它負責讓膠原蛋白與彈性蛋白交聯結合，維持血管、皮膚、肌腱與骨骼的強度。嚴重缺銅會出現骨質疏鬆與結締組織異常，但一般人要維護骨密度，鈣、維生素 D 與運動仍是主角，可參考骨密度T值。
神經與黑色素
銅參與多巴胺轉換成正腎上腺素的過程，也是製造黑色素的酪胺酸酶所需。因此缺銅時可能出現神經症狀、行走不穩，以及皮膚或頭髮顏色變淡。
免疫功能
銅對白血球的生成與功能很重要，缺銅可能導致嗜中性球偏低，增加感染風險。如果檢查發現白血球偏低又找不到原因，醫師有時會將銅列入評估。
心血管與失智症：證據分歧
觀察性研究對銅與心血管疾病的關係結果不一：有研究發現攝取量較高的人風險較低，也有研究發現血中銅偏高的人心血管死亡率較高；小型補充試驗對心血管風險指標影響不大。阿茲海默症方面，統合分析發現患者血中銅較高，但一項每天補充 8 毫克、為期 12 個月的小型試驗並未看到認知功能差異。目前證據不足以推薦用補銅來預防這些疾病。
銅一天要吃多少？
台灣國健署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版目前沒有訂定銅的建議量，常見參考是美國的建議攝取量（RDA）與上限攝取量（UL）：
| 年齡 | 建議攝取量（微克） | 上限攝取量（微克） |
|---|---|---|
| 1～3 歲 | 340 | 1,000 |
| 4～8 歲 | 440 | 3,000 |
| 9～13 歲 | 700 | 5,000 |
| 14～18 歲 | 890 | 8,000 |
| 19 歲以上 | 900 | 10,000 |
| 懷孕（19 歲以上） | 1,000 | 10,000 |
| 哺乳（19 歲以上） | 1,300 | 10,000 |
換算後，成人每天約需 0.9 毫克，上限是 10 毫克。上限是「不要長期超過」的安全界線，包含食物與補充劑的總量。均衡飲食的人很容易達到建議量，也很難從食物吃到超過上限。
銅的食物來源有哪些？
銅含量最高的是動物肝臟與貝類，其次是堅果、種子、菇類、豆類與全穀。下表整理自 NIH ODS：
| 食物 | 份量 | 銅含量（約） |
|---|---|---|
| 牛肝（煎） | 約 85 公克 | 12,400 微克 |
| 生蠔（煮熟） | 約 85 公克 | 4,850 微克 |
| 馬鈴薯（連皮） | 1 個中型 | 675 微克 |
| 香菇（煮熟） | 半杯 | 650 微克 |
| 腰果（烘烤） | 約 28 公克 | 629 微克 |
| 葵花子 | 約 4 分之 1 杯 | 615 微克 |
| 黑巧克力（70%～85%） | 約 28 公克 | 501 微克 |
| 板豆腐 | 半杯 | 476 微克 |
| 鷹嘴豆 | 半杯 | 289 微克 |
| 鮭魚 | 約 85 公克 | 273 微克 |
可以看到，一小把腰果、半盤香菇、一塊豆腐加起來就接近一天的需求。堅果雖好，熱量也高，份量可以參考堅果一天吃多少；素食者則可以多利用豆腐與菇類。牛肝的銅非常高，一份就超過建議量 10 倍以上，也含大量維生素 A，不建議天天吃。
缺銅會怎樣？哪些人容易缺乏
健康的人很少缺銅，但一旦缺乏，可能出現以下狀況：
- 貧血，補鐵後改善有限
- 白血球偏低、容易感染
- 手腳麻木、行走不穩等神經症狀
- 膽固醇升高
- 骨質疏鬆與結締組織問題
- 皮膚或頭髮顏色變淡
容易缺銅的族群包括：
長期吃高劑量鋅的人
鋅會促使腸道細胞製造金屬硫蛋白，而金屬硫蛋白對銅的親和力更強，會把銅留在腸道細胞中隨之排出。研究發現每天約 60 毫克鋅、持續數週就可能影響銅的指標，而成人鋅的上限是每天 40 毫克。若有在補鋅，劑量與時間可參考鋅什麼時候吃，不要長期超過上限。使用含鋅假牙黏著劑過量的人，也曾有缺銅個案報告。
吸收不良的人
乳糜瀉等腸道疾病可能影響銅的吸收，一項 200 人的研究中約 15% 有缺銅。接受過胃繞道等減重手術的人，也常被提醒要定期追蹤微量礦物質。
門克斯病
這是罕見的 X 染色體遺傳疾病，腸道幾乎無法吸收銅，多在嬰兒期發病，需要專科醫師治療。
銅過量會怎樣？威爾森氏症要小心
健康的人很少銅中毒，但長期攝取過量可能導致肝臟損傷，以及腹痛、絞痛、噁心、腹瀉、嘔吐等腸胃症狀。過去曾有水管釋出銅導致飲用水銅含量偏高的案例，美國環保署對公共供水的銅行動值為每公升 1.3 毫克。
威爾森氏症是一種遺傳性銅代謝異常，肝臟無法正常把銅排入膽汁，銅會積在肝臟、大腦與眼睛，可能造成肝硬化與神經症狀，需要終生治療。這類患者一定要遵循醫師與營養師的低銅飲食建議，絕對不可自行補銅。已有肝臟疾病、膽汁淤積的人也應先問醫師。
需要吃銅補充劑嗎？
大多數人不需要額外補充。常見的綜合維他命通常已含少量銅，形式包括硫酸銅、氧化銅、葡萄糖酸銅等。若有以下情況，可以和醫師討論：
- 長期高劑量補鋅，又出現貧血或手腳麻木
- 接受過減重手術或有慢性腸道吸收問題
- 長期節食、飲食非常不均衡
缺銅通常需要抽血檢查血銅與銅藍蛋白來確認，劑量應由醫師決定。同時吃多種保健食品時，要留意銅與鋅是否重複。
常見問題
Q：銅一天要吃多少？
美國建議成人每天約 900 微克（即 0.9 毫克），懷孕 1,000 微克、哺乳 1,300 微克，上限為每天 10 毫克。台灣第八版 DRIs 尚未訂定銅的數值。
Q：吃鋅會缺銅嗎？
長期高劑量補鋅可能會。研究顯示每天約 60 毫克鋅持續數週就可能影響銅的狀態，一般劑量與飲食中的鋅則不太需要擔心。
Q：缺銅會貧血嗎？
會。銅參與鐵的運輸與利用，缺銅可能造成貧血與白血球偏低，而且單純補鐵改善有限。不過貧血的原因很多，應先就醫找出原因。
Q：用銅鍋煮東西會銅中毒嗎？
沒有內層保護的銅器長時間接觸酸性食物，可能釋出較多銅。一般建議選用有內層的銅鍋，也不要用銅器長期存放食物。
Q：吃素的人會缺銅嗎？
通常不會。堅果、種子、豆腐、鷹嘴豆、菇類、馬鈴薯、全穀都含有不少銅，只要飲食多樣化就能達到建議量。
Q：銅與白頭髮有關嗎？
銅是製造黑色素所需的酵素成分，嚴重缺銅可能使頭髮顏色變淡；但一般人的白髮多和年齡、遺傳有關，沒有證據顯示補銅能讓白髮變黑。
結論
銅是人體必需的微量礦物質，參與鐵代謝與造血、能量代謝、抗氧化、結締組織、神經與免疫功能，這些都是確定的生理角色；但用補銅預防心血管疾病或失智症，目前證據不足。成人每天約需 900 微克，上限 10 毫克，堅果、種子、菇類、豆腐、貝類都是好來源，均衡飲食就很容易吃夠。真正需要留意的，是長期高劑量補鋅、吸收不良或做過減重手術的人；而威爾森氏症患者則必須限制銅的攝取，任何補充都要先與醫師討論。
參考資料
- NIH Office of Dietary Supplements, Copper Fact Sheet for Health Professionals
- 衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量第八版》
- Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc
- WHO, Copper in Drinking-water: Background document for development of WHO Guidelines for Drinking-water Quality
本文內容僅供健康知識參考，無法取代醫師、藥師或營養師的專業診斷與建議。如有身體不適、已確診疾病或正在服藥，請先諮詢專業醫療人員。
