這篇主題是「抗性澱粉是什麼」
最後更新於 ，內容參考國健署、食藥署與國際研究文獻
快速回答抗性澱粉是不在小腸被消化、到大腸才被細菌發酵的澱粉，作用接近水溶性纖維，可能有助腸道健康、讓飯後血糖較平緩。豆類、全穀、青香蕉與放涼的米飯、馬鈴薯含量較多，但冷飯增加的量不多，「冷飯熱量減半」並不正確；吃隔夜飯要盡快冷藏、加熱時熱透。
「白飯放涼再吃比較不會胖」、「冷的馬鈴薯沙拉升糖比較慢」，這些說法的背後，都和一種特別的澱粉有關，也就是抗性澱粉。抗性澱粉是近年營養研究的熱門主題，它雖然是澱粉，作用卻比較像膳食纖維。不過網路上的說法常常被誇大，例如「冷飯熱量減半」就不是真的。這篇整理抗性澱粉是什麼、有哪些種類、可能的好處、哪些食物含量較高，以及吃隔夜飯時一定要注意的食品安全。
抗性澱粉是什麼？
一般澱粉在小腸會被消化酵素分解成葡萄糖，然後吸收進血液。抗性澱粉則是「抵抗」小腸消化的澱粉，它會原封不動地進入大腸，被腸道細菌發酵利用。也因此，抗性澱粉在營養學上的作用，比較接近水溶性膳食纖維，而不是一般的澱粉。
抗性澱粉大致可分為四類：
| 類型 | 形成原因 | 常見來源 |
|---|---|---|
| 第一型 | 澱粉被細胞壁或種皮包住，消化酵素碰不到 | 全穀粒、豆類、種子 |
| 第二型 | 澱粉顆粒結構緊密，生的時候不易消化 | 生馬鈴薯澱粉、青香蕉、高直鏈玉米澱粉 |
| 第三型 | 煮熟後冷卻，澱粉「回凝」重新排列成不易消化的結構 | 放涼的米飯、馬鈴薯、義大利麵、地瓜 |
| 第四型 | 經化學或物理加工改質 | 部分加工食品使用的改質澱粉 |
日常飲食中最容易接觸到的是第一型、第二型與第三型。
抗性澱粉的 5 大可能好處
1. 餵養腸道好菌、產生短鏈脂肪酸
抗性澱粉進入大腸後，會被腸道細菌發酵，產生丁酸等短鏈脂肪酸。丁酸是大腸細胞重要的能量來源，研究認為它可能有助於維持腸道屏障、調節發炎反應。這也是抗性澱粉常被歸類為「益生元」的原因。想了解益生菌與益生元的差別，可以參考益生菌什麼時候吃。
2. 讓飯後血糖上升得比較緩和
因為抗性澱粉不會在小腸變成葡萄糖，同樣份量的澱粉食物中，抗性澱粉比例越高，飯後血糖的上升通常越平緩。部分研究也發現，持續攝取抗性澱粉一段時間，可能改善胰島素敏感度。不過研究使用的多半是較高劑量的抗性澱粉補充，日常飲食中的效果通常比較小。飯後血糖的判讀可以參考飯後血糖正常值。
3. 熱量比一般澱粉低
一般澱粉每公克約 4 大卡，抗性澱粉因為大部分沒被小腸吸收，每公克大約只提供 2 大卡左右。但要注意，一碗冷飯裡的抗性澱粉只占少部分，整碗飯的熱量並不會因為放涼就大幅下降。
4. 增加飽足感
部分研究發現，含有較多抗性澱粉的餐點，可能讓人比較有飽足感、下一餐吃得比較少。這和它在腸道發酵後產生的荷爾蒙訊號有關，但個人差異很大。
5. 幫助排便
抗性澱粉和膳食纖維一樣，能增加腸道菌的活動與糞便體積，對排便有幫助。國人膳食纖維普遍攝取不足，把一部分精製澱粉換成全穀、豆類這些富含抗性澱粉與纖維的食物，是一舉兩得的做法。纖維的建議量可以參考高纖食物整理。
哪些食物含有較多抗性澱粉？
| 食物 | 抗性澱粉特色 |
|---|---|
| 青香蕉、偏生的香蕉 | 第二型抗性澱粉多，越熟越少。可參考香蕉的營養與功效 |
| 豆類（紅豆、綠豆、黑豆、鷹嘴豆） | 同時含第一型與第三型，是抗性澱粉很好的來源 |
| 燕麥、全穀粒 | 第一型為主，燕麥片生吃（隔夜燕麥）含量較高 |
| 放涼的米飯、馬鈴薯、地瓜 | 煮熟冷卻後第三型增加 |
| 冷的義大利麵、冷的麵條 | 冷卻後抗性澱粉略增 |
| 高直鏈玉米澱粉、生馬鈴薯澱粉 | 研究常用的補充型態 |
台灣容易取得、又最實用的方法，是在主食中加入豆類（例如紅豆飯、綠豆薏仁）與全穀（例如燕麥、糙米）。相關食物可以參考黑豆的營養與功效、燕麥的功效與地瓜的營養。
冷飯真的比較不會胖嗎？
煮熟的米飯冷藏後，確實會形成一些第三型抗性澱粉，再次加熱後也能保留一部分。但重點是「增加的量其實不多」：
- 研究中米飯冷藏一晚後，抗性澱粉通常只增加約每 100 公克 1 公克上下，依米種、煮法與冷藏時間而異。
- 以一碗飯約 160 公克、碳水約 60 公克來看，因此「省下」的熱量通常只有幾大卡到十幾大卡。
- 有小型研究發現，冷藏後再加熱的米飯，飯後血糖反應略低，但並非每個研究結果都一致。
所以「冷飯熱量減半」並不正確。如果想控制體重與血糖，比較有效的仍然是控制主食份量、換成全穀與豆類，並搭配足夠的蔬菜與蛋白質。主食份量怎麼抓，可以參考碳水化合物一天要吃多少。
吃隔夜飯一定要注意食品安全
米飯中可能存在仙人掌桿菌，它的孢子耐熱，煮熟後若在室溫放太久，孢子可能萌發、產生毒素，引起嘔吐或腹瀉，而且這種毒素再加熱也不一定能破壞。正確做法是：
- 煮好的飯如果要冷藏，放涼後盡快（建議 1～2 小時內）放進冰箱。
- 冷藏的飯在 1～2 天內吃完。
- 再加熱時要熱透，只加熱一次，不要反覆冷藏、加熱。
- 便當店或自助餐的飯菜不要在室溫下放好幾個小時再吃。
怎麼吃到更多抗性澱粉？實用做法
- 主食加入豆類，白米加紅豆、綠豆、黑豆一起煮，同時增加抗性澱粉、纖維與蛋白質。
- 一部分白米換成全穀，糙米、燕麥、藜麥都是好選擇。
- 做冷的料理，馬鈴薯沙拉、日式涼麵、冷的地瓜，都是增加第三型抗性澱粉的做法（注意醬料的油與糖）。
- 隔夜燕麥也很簡單，燕麥片加牛奶或優格冷藏一晚，不必加熱。
- 香蕉不要太熟，偏黃帶綠的香蕉抗性澱粉較多。
- 便當冷藏後加熱，自己帶便當可以前一晚煮好立即冷藏，隔天再加熱，兼顧方便與食品安全。
誰吃抗性澱粉要注意？
- 腸胃敏感、容易脹氣的人要注意，抗性澱粉在大腸發酵會產生氣體，一開始可能脹氣、排氣變多，建議從少量開始慢慢增加。
- 腸躁症患者中，部分人對可發酵碳水化合物敏感，症狀可能加重，最好和醫師或營養師討論。
- 糖尿病患者要知道，抗性澱粉可能讓血糖上升較緩，但冷飯、冷麵仍然是醣類，一樣要算進份量裡，不能多吃。整體原則可參考糖尿病飲食怎麼吃。
- 想吃抗性澱粉補充粉的人要留意，市售生馬鈴薯澱粉或高直鏈玉米澱粉補充品，劑量通常比食物高很多，容易腸胃不適，使用前先詢問專業人員。
常見問題
Q：抗性澱粉和膳食纖維有什麼不同？
抗性澱粉在化學上屬於澱粉，但因為不被小腸消化，作用和水溶性纖維相似；在很多國家的定義中，抗性澱粉也被計入膳食纖維的範圍。兩者都對腸道有益，透過全穀、豆類、蔬果一起攝取最理想。
Q：冷飯再加熱，抗性澱粉會不見嗎？
會減少一部分，但不會完全消失。研究顯示冷藏後再加熱的米飯，抗性澱粉仍比剛煮好的飯稍多。
Q：壽司飯、飯糰的抗性澱粉比較多嗎？
放涼的飯會增加一些抗性澱粉，但壽司飯加了糖與醋，飯糰的份量也常比一碗飯多，整體來看熱量與醣量並沒有比較少，仍要注意份量。
Q：抗性澱粉可以幫助減肥嗎？
抗性澱粉熱量較低、可能增加飽足感，但對體重的效果不大。減重的重點仍然是整體熱量與飲食品質，抗性澱粉只是輔助的一小部分。
Q：小孩、長輩可以吃冷飯嗎？
可以，但要特別注意食品安全，煮好的飯盡快冷藏、加熱時熱透。長輩與幼兒的腸胃較敏感，若吃冷的食物容易不舒服，就以溫熱的全穀與豆類為主即可。
結論
抗性澱粉是不在小腸被消化、到大腸才被細菌發酵的澱粉，作用接近水溶性纖維，可能有助於腸道健康、讓飯後血糖較平緩並增加飽足感。青香蕉、豆類、全穀與放涼的米飯、馬鈴薯都含有抗性澱粉，但冷飯增加的量並不多，「冷飯熱量減半」並不正確。最實用的做法是在主食中加入豆類與全穀；吃隔夜飯則一定要盡快冷藏、加熱時熱透，避免食物中毒。
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參考資料
- 衛生福利部國民健康署《每日飲食指南》
- 衛生福利部食品藥物管理署《仙人掌桿菌食品中毒預防》
- Sonia S et al., Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response（Asia Pac J Clin Nutr, 2015）
- Bindels LB et al., Resistant starch can improve insulin sensitivity independently of the gut microbiota（Microbiome, 2017）
本文內容僅供健康知識參考，無法取代醫師、藥師或營養師的專業診斷與建議。如有身體不適、已確診疾病或正在服藥，請先諮詢專業醫療人員。
